现在塑料挤出机设备生产厂家，有不少年轻人日常以面包作为早餐甚至主食，并且热衷于探索各种不同口味的新品面包，还戏称自己为“面包脑袋”。而对于咱们的传统主食——白馒头，不少人将其戏称为“中式糖小面包”。

那么，从健康和营养的角度来说，长期吃面包和长期吃馒头，到底哪个好呢？

面包VS馒头

要分胜负，先搞清差异

先，我们得清楚，面包和馒头都是主食，它们主要的作用是提供碳水化物作为身体的供能来源。在基本这点上，它们二者没有多大差异。

它们的差异主要在于：

，面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。

二，面包制作过程中，除了和馒头样要用到面粉（通常是筋粉）、酵母、少量盐之外，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果面包是带馅儿的，还需要用到相应的馅料，如肉松、水果/果干、豆沙等。

做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同。

先，烤面包的过程会发生明显的美拉德反应。这种反应是指，在糖和蛋白质同时存在的情况下，经温加工会使食物具有香味并发生棕褐的颜改变，能很好地提升食物的香味。我们路过面包店时闻到的诱人气味，以及面包表面那层令人垂涎欲滴的焦糖，就是美拉德反应的产物。

而馒头呢，在酵母的作用下不断发酵变大、内部组织变得蓬松，蒸好后松软白嫩。虽然制作过程没有额外加糖，但细细咀嚼后，在唾液淀粉酶的作用下，就能尝到丝丝甜味。再加上面粉本身的小麦香，软弹的口感，也是很迷人的。

另外，添加的食材和馅料的不同，也决定了面包和馒头总能量的不同。添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等，使得面包的热量通常要于馒头。

比如下面这款普通面包，要比同等重量的馒头倍：

左：面包；右：馒头。图片来源：京东

因此，从基本的营养上看，这局的pk，应该算馒头胜出。毕竟，能提供同等量碳水化物的情况下，少摄入点能量是明智的选择。

面包比馒头

美味、馅料丰富？

热面包的朋友可能会为面包鸣不平：即便是热量点，但面包花样丰富、馅料可以限发挥，营养多样化啊！

是的，如今市面上，不仅各种带馅料的面包层出不穷，就连不带馅料的吐司都玩出了新花样：有全麦的、燕麦的；也有加入其他健康食材，如亚麻籽的；还有加入南瓜、红薯等杂粮的。从这面看，吃面包似乎确实比吃馒头能吃到多样化的食材。

不过也别着急下结论。在人人向往健康饮食的当下，馒头也在不断进化。

面，市里绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉，不仅便，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和 B 族维生素。另外，要说加馅料，馒头也可以。到春天，老辈会把各种春菜揉进面里，做成绿油油的菜馒头；槐花上市的季节，还能吃到槐花馒头。

再不然，菜窝窝头、各种馅料的包子，不就是馒头+馅料的表现形式吗？网络上还有各种美食达人，将各种水果、薯类甚至可食用的花、茶等用来做花样馒头，成品不仅相十分可，味道和营养也相当丰富呢！

看来，食材多样面的比较，面包和馒头可以个平手。说白了，两者都是面食，以面粉为基底，只要搭配得宜，加入各种食材都没问题。

那么，在所用食材差不多的情况下，花样面包和花式馒头，隔热条PA66生产设备哪个在营养面胜筹呢？我们试着对比下南瓜面包和南瓜馒头。

左：馒头塑料挤出机设备生产厂家，右：面包。图片来源：京东

上图可以看出，南瓜面包的热量比南瓜馒头 30 、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量都比南瓜馒头要 35 。但南瓜面包的蛋白质比南瓜馒头近倍，这和南瓜面包用到了人造奶油、鸡蛋、乳粉等原料有关。

如果您喜欢南瓜面包，那么就要注意控制其他食物的脂肪含量，比如搭配少油清淡的蔬菜，以脂肪摄入标。

追求低热量、低脂肪、低钠食物的朋友，建议可以选择南瓜馒头。如果担心蛋白质摄入少，可以搭配水煮蛋，或者牛奶来起吃，补足质蛋白的缺陷。

升糖

馒头和面包谁快？

要从对糖的影响面，探讨馒头和面包孰孰劣，就不能忽略不同软硬度、制作式的面包、馒头对糖的影响差异度。

比如，贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚硬、耐咀嚼的面包，对糖波动的影响相对较小。馒头则可以选择口感相对粗糙的杂粮馒头、窝头等来降低对糖的影响。

些糖偏的朋友可能会在意面包和馒头对糖的具体影响，这点我们可以通过面包和馒头的糖生成指数来衡量。考虑到糖生成指数受到食物成分、软硬度、温度等面因素的影响，我们尽量选取上述因素相近的面包和馒头进行比较。

比如，松软的白面包和白馒头论成分还是软硬度都差不多，因此糖生成指数也都比较，前者糖生成指数为 88 ，后者为 88.1 ，几乎没有差异。

而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍，糖生成指数分别为 70 、 57～72 左右[1][2]，相对来说，是比白面包和白馒头低的，这和贝果、法棍属于硬质面包，耐咀嚼度有关。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等，二者的糖生成指数分别为46、67[3][4]。看起来整体情况是，普通馒头的糖生成指数和普通面包类似，部分馒头的糖生成指数比类似口感的面包稍低。

这局，面包和馒头似乎难分伯仲。仔细想想就会明白，论是面包还是馒头，影响糖生成指数的关键并不在于名字叫什么，而在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则糖生成指数较低，反之则较。

想控糖

可以这样选塑料挤出机设备生产厂家

那么我们在选择面包、馒头时，想要对糖控制有帮助，建议大遵循以下几个原则：

1

选硬点

论是面包还是馒头，口感质地硬点的，总归比口感软糯、入口即化的不容易消化，糖生成指数也就不那么容易升。

比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包，都是硬质面包，但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料（如豆沙、甜奶酪等）的上述面包。

再比如馒头中的各种杂粮馒头，或者没发酵充分的死面馒头，都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。

2

选“杂”点

选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后糖的波动，对控制糖水平有帮助。

如全麦面包、全麦馒头、黑米粉吐司、黑米面馒头、藜麦面包、南瓜面包、南瓜馒头等。

3

选“短”点

提醒大注意点，挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。

比如，加入各种调味剂、添加糖、反式脂肪酸的牛角包、起酥包、手撕包就不太健康，不如配料简单的普通吐司。

在这点上，馒头反而具有势——通常很少为了口感而用到大量糖分、食品添加剂、脂肪等。

好了，祝大论吃面包还是馒头，都能吃得健康、享受！

参考文献

[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France), unpublished observations,1996-2000.

[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.

[3]张霞，张佳丽，赵巍，等．复配杂粮馒头营养分析及稳定人体糖果研究［J]．粮油学报，2021,36(05):23-28+87.

[4]杨月欣，崔红梅，岩，等．常见谷类和薯类的糖生成指数［J]．营养学报， 2003, 25(2):185-189.

策划制作

作者丨璐 注册营养师 营养学会会员

审核丨张宇 预控制中心研究员/博士、国健康科普、医师协会健康传播工作委员会委员

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